Alimentação saudável e esportes são dicas para melhorar o sono
Aos 48 anos, a doméstica Vanda Cavalcante começou a suspeitar que a irritabilidade e o calor excessivo poderiam ser a chegada da menopausa. “Eram fogachos de três a quatro vezes por dia, e isso não me incomodava tanto. Foram uns seis meses assim, mas depois começou a vir constante. E eu, que nunca tive problema com sono, comecei a ter dificuldades pra dormir”, relembra. Assim como Vanda, a insônia atinge seis a cada dez mulheres na menopausa, aponta o Instituto do Sono.
“Nesse período de pós-menopausa, a gente sente os sintomas decorrentes da queda do estrogênio que é o principal hormônio que as mulheres perdem quando o ovário entra em falência, ou seja, quando chega nesse final da fase reprodutiva”, explica a médica Helena Hachul de Campos, pesquisadora do Instituto do Sono e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
As consequências da falta do hormônio se expressam de forma precoce ou tardia. Quando o ciclo menstrual se interrompe, os sintomas mais conhecidos são ondas de calor, chamadas de fogachos, que atingem 70% das mulheres; as oscilações de humor; e a irritabilidade. Depois de alguns anos sem o estrogênio, aparecem os sintomas tardios, como secura da pele, secura vaginal, deposição da gordura na região abdominal, aumento de colesterol e de risco cardiovascular, facilidade para ganhar peso com a diminuição do metabolismo e alterações no metabolismo ósseo.
Em relação ao sono, a médica explica que ainda na fase de transição é comum que a oscilação do hormônio já cause alguns efeitos. “Deixa a gente muito mais vulnerável a ficar acordando”, aponta. Outros fatores que contribuem para alterações no sono são as idas mais frequentes ao banheiro pela maior flacidez da bexiga.
Estudos do Instituto do Sono apontam ainda que a cada centímetro de circunferência abdominal a mais o risco de surgimento de apneia obstrutiva do sono cresce 5%. “Devido a essas modificações da menopausa, você começa a ter mais gordura abdominal, mais gordura no pescoço e começa a ter apneia”, esclarece Helena.
O que fazer
Vanda procurou o serviço de saúde e, após algumas avaliações, verificou-se que ela tinha indicação para o tratamento de reposição hormonal. Ela conta, no entanto, que foi um recurso alternativo que mudou a sua vida. “Eu me apaixonei. Eu decidi que a meditação iria fazer parte da minha vida. Eu aprendi a respirar, a ter paciência e a dar tempo ao tempo”, relatou à Agência Brasil.
“A gente tem diversos tipos de tratamento, tem terapia hormonal, terapias alternativas, tem fitoterápicos, não precisa esperar ficar horrível. A gente tem sempre que estar acompanhando todo ano [com as idas ao ginecologistas] e ver o que está aparecendo”, orienta a médica.
Dicas para o sono
São várias as complicações decorrentes de noites mal dormidas. “Se a gente tem estágios de sono não completos, no dia seguinte a gente vai estar com indisposição, déficit de memória, irritado”, enumera Helena. Ela alerta também para os prejuízos em relação à imunidade e à facilidade para o ganho de peso. “Faz de que conta que você é um celular. Acordo com 100% ou já está com 60% de bateria? Para saber se o sono foi restaurador, e a grande maioria fala que não”, orienta.
Alimentação saudável, horários definidos na rotina, fazer atividade física, não tomar café a partir do final da tarde, ter um ambiente de quarto silencioso e com pouca luminosidade, não ficar olhando o relógio, não fazer refeições pesadas no jantar e evitar o uso do celular na cama são algumas das dicas para ter um sono restaurador.
